Työaikaisella ruokailulla on väliä – lue vinkit jaksamista tukevaan terveelliseen syömiseen

Monipuoliset ja riittävät ateriat työpäivän aikana auttavat jaksamaan ja pitävät yllä mielen hyvinvointia. Aina ruokatauot eivät kuitenkaan toteudu

Työpaikalla vierähtää vuorokaudesta merkittävä osa, valtaosalla se tuttu kahdeksan tuntia. Sillä, mitä ja miten työpäivän aikana syömme, on väliä.

– Työaikainen syöminen vaikuttaa jaksamiseen ja työkykyyn päivän aikana. Toisaalta työajan ruokailuilla on merkitystä myös yleisemmin terveydellemme, ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Sydänliitosta perustelee.

Ruokatauot ja ruokailu töissä vaikuttavat myös mielen hyvinvointiin, tähdentää SAK:n asiantuntijalääkäri Riitta Työläjärvi.

– Ruokatauot ovat parhaimmillaan sosiaalisia, lyhyitä elpymisen hetkiä kesken työpäivän, hän sanoo.

Tyypilliset ongelmat työaikaisessa ruokailussa liittyvät ruokailurytmiin sekä ruuan laatuun ja määrään.

Eväiden ongelma on usein yksipuolisuus. Mikroaterioista puuttuvat usein kasvikset ja täysjyvä. Annos voi myös olla liian pieni. Kaupan täytetyissä patongeissa taas saattaa olla liikaa suolaa ja kovia rasvoja.

Henkilöstöravintoloissa on runsas kattaus kasviksia, mutta joku saattaa syödä koko rahan edestä ja lappaa lautaselle liikaa purtavaa.

Joskus ruokailuun on liian vähän aikaa. Hotkija saa vatsanväänteitä. Joku taas korvaa kunnollisen aterian kahvilla ja napostelulla, jolloin nälkä kasvaa ja illalla syö liikaa ja epäterveellisesti. Huono ruokarytmi heijastuu myös unen laatuun.

Millaista on hyvä työaikainen ruokailu?

Lautasmalli pätee töissäkin: puolet kasviksia, toinen puoli proteiinia ja hiilihydraatteja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala ja kasvisproteiinit, silloin tällöin lihakin. Hiilihydraateissa kannattaa suosia täysviljatuotteita ja perunaa.

Kasviksia ei aina tarvitse syödä salaattina, vaan niitä voi ujuttaa myös lämpimään tai kylmään pääruokaan. Eikä kasvisten tarvitse olla hienosti valmistettuja. Kokonainen porkkana ja tomaatti ovat oikein hyviä nekin.

– Ravitseva ateria on monipuolinen ja riittävä. Ei tule ähky, mutta ei jää nälkäkään. Määrät ovat yksilöllisiä. Toimistotyöläinen kuluttaa vähemmän energiaa kuin fyysistä työtä tekevä, Pusa tiivistää.

Tuleepa töihin sitten aamu-, ilta- tai yövuoroon, pitäisi vuoron aikana syödä yksi varsinainen pääateria. Välipalan tai kaksi voi syödä tarpeen mukaan. Omaa kehoa kuuntelemalla ja nälkää tunnustelemalla huomaa, tarvitseeko välipalaa.

– Pari kolme tuntia ennen yövuoron alkua kannattaa syödä päivän pääateria ja ehkä iltapala ennen töihin menoa. Töissä on hyvä pitää kunnon ruokatauko ennen yhtä ja syödä hieman pääateriaa kevyemmin. Vaikkapa salaatti, keitto tai puuro erilaisin höystein. Ennen kotiinlähtöä voi olla vielä tarve pienelle välipalalle, Pusa neuvoo.

Iltavuorossa voi noudattaa samaa rytmiä, mutta vuoron pääateria olisi hyvä nauttia noin kello 17–18.

Muista nesteytys

Työpäivän aikana pitäisi muistaa myös nesteytys. Vuorokaudessa ihminen tarvitsee 1,5 litraa nestettä, josta osa tulee jo ruuan kautta.

– Hyviä ruokajuomia ovat vesi, rasvaton maito tai piimä ja erilaiset kasvijuomat. Vettä ei tarvitse erityisesti tankata. Riittää, että juo janoonsa ja lasillisen aterioilla. Toki nesteytystä tarvitsee enemmän, jos työskentelee kuumissa oloissa tai hikoilee paljon, Tuija Pusa sanoo.

Kahvi sopii hyvin terveelliseen työaikaiseen ruokailuun. Suositusten mukaan kahvia voi juoda noin neljä kuppia eli 5 desilitraa päivässä.

– On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että monesti kahviautomaattien kahvi on suodattamatonta, jolloin se voi nostaa kolesteroliarvoja, Pusa lisää.

Kahvin vaikutus uneen on yksilöllistä. Yksi voi juoda kahvia illallakin, toisen unet menevät, jos kupillisen nauttii puolen päivän jälkeen.
Yövuorolaisten kannattaisi välttää kofeiinipitoisia juomia viimeistään aamuyön kello yhden jälkeen.

Tauot kuuluvat työpäivään

SAK:n Riitta Työläjärvi painottaa, että työnantajan velvollisuus on järjestää hygieeninen ja rauhallinen tila ruokailuun, jos lähettyvillä ei ole henkilöstöruokalaa. Vähimmillään taukotilassa pitäisi olla jääkaappi ja mikro.

Samoin työnantajan ja esihenkilön velvollisuus on mahdollistaa ruokataukojen pitäminen. Monissa työehto- ja virkaehtosopimuksissa on kirjauksia ruokatauoista. Tavallisesti työvuoroon kuuluu yksi pidempi ja kaksi lyhyempää taukoa.

– Aina oikeus taukoihin ei toteudu. Esimerkiksi hoiva-alalla vaikkapa kotipalvelussa voi tulla eteen yllättäviä tilanteita, jotka estävät tauon.

Työn määrä, mitoitus ja henkilöstön riittävyys ei ole ajan tasalla, jos tauot jäävät toistuvasti väliin, Työläjärvi sanoo.

Jos suoraan esihenkilölle puhuminen tuntuu vaikealta, kannattaa ruokailuun tai taukoihin liittyvistä ongelmista olla yhteydessä ensisijassa työpaikan luottamushenkilöön tai työsuojeluvaltuutettuun, toiseksi ammattiliittoon. Viime kädessä Lupa- ja valvontaviraston työsuojeluvalvonta voi puuttua ongelmaan.

Teksti: Anu Vallinkoski